Egyél jót - legyél jól! Táplálkozás a mentális egészségért

 Az elmúlt években egyre nagyobb szerepet kapott a táplálkozás és  mentális egészség kapcsolata. Az étkezés az életünk szerves részét teszi ki, táplálkozási pszichiátria foglalkozik az élelmiszerek, étrendkiegészítők és a mentális egészség kapcsolatával.  

Az agyunk megfelelő működéséhez szüksége van megfelelő tápanyagokra, mint: lipidek (nagyobb részben állati és növényi származású), aminosavak (állati eredetű termékek), vitaminok (E vitamin és B komplex), ásványi anyagok (nátrium, szelénium, kálium stb.). Ezt tudva nem is kérdéses, hogy mennyire fontos a minőségi élelmiszer amit fogyasztunk, minél több friss zöldség és gyümölcs vezet minket megnövekedett boldogsághoz, mentális egészséghez, jólét érzéséhez (Adan, Van Der Beek, Buitelaar, Cryan, Hebebrand, Higgs, Giblin, Dickson., 2019).

Oda vissza kapcsolatot figyelhetünk meg az étkezésünk és a mentális jólétünk között. Kutatásokban különböző korcsoportokat, kultúrákban és betegséggel élőket vizsgáltak meg, alaposan körbejárták a cukorbetegség, elhízás és depresszió kapcsolatát. Kutatások eredményeként összegezhető, hogy  a hangulatunk befolyásolja, milyen ételeket fogyasztunk, és ugyanígy a fogyasztott élelmiszer is hatással van arra, hogy milyen a hangulatunk. Vagyis az egészséges étkezés az egyik legjobb befektetés hosszú távon a fizikai és mentális egészségre nézve egyaránt. Igaz, gyakran azt hisszük, hogy az édességek, mint csokoládé a jobb hangulatjavítók, a gyümölcsökben megtalálható cukroknál. Ha nagyon rossz hangulatban vagyunk a csoki tényleg segíthet, de hosszú távon fenntartani a jó hangulatot sokkal inkább a gyümölcsök tudják. Ugyan így, pillanatnyilag nagyon jólesik gyorsételeket enni a magas cukortartalmuk, zsírtelítettségük, ízfokozók miatt, de hosszútávon nem kifizetődő se mentálisan sem pedig fizikailag. Például, szoros kapcsolat van a cukorbetegség, hangulat és étkezés között, vagyis a cukorbetegség szövődményeit csökkenthetjük, ha egészségesen táplálkozunk, ez pedig a hangulatunkra is pozitívan hat. 

A rossz minőségű ételeket összeköthetők: elhízás, hangulati zavarok, cukorbetegség, szorongás és sok más. 

A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása növelte élettel való elégedettséget, boldogságot és jólétet. (Alammar,  Albeesh & Khattab., 2020).

Mi minden lehet hatással arra, hogy mit eszünk? - az aktuális pszichés állapotunk, pl: ha rossz hangulatban vagyunk  úgynevezett “komfort ételeket” fogyasztunk. Stressz miatt változhatnak főként negatív irányba az étkezési szokásaink, van aki egy vizsga előtt még egy pohár vizet is nehezen iszik meg és van, aki feleszi a hűtőt. A változatos és egészséges étkezést korlátozhatja még a régóta fennálló mentális vagy fizikai betegség. Mindemellett jelen lehetnek pénzügyi, környezeti, gyógyszeres kezeléssel járó befolyásoló tényezők (Firth, Gangwisch, Borisini,  Wootton, & Mayer., 2020). Az, hogy az adott étel mennyire esztétikusan, vonzóan néz ki sokban befolyásolja, hogy mennyire vágyunk annak az elfogyasztására. Általában ebben nagy befolyása van a reklámoknak, marketingnek, így nagyobb mennyiségben fogyasztunk gyorséttermi ételeket, többnyire ezek nagyon kelendően vannak ábrázolna (Legget, Cornier, Sarabia, Delao, Mikulich-Gilbertson,  Natvig,  Erpelding,  Mitchell,  Hild,  Kronberg & Tregellas., 2023).  

Tehát elismerjük, hogy étkezés és a mentális egészség között többirányú összefüggés van. 

Étkezés a szorongás és depresszió ellen: 

Mit ajánlott enni? - Mediterrán táplálkozási mintát követve a nyugati kultúra étkezési szokásai helyett. Mit értünk az alatt? - a depresszió és szorongás kockázatát csökkenthetjük, ha több gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket (dió, mogyoró, mandula stb.) és hüvelyeseket (zöldborsó, bab, stb.), omega-3-zsírsavak (kaviár, lazac, hering, makréla), polifenolok (aszalt szilva, aszalt paradicsom, friss fekete bodza, hagyma, cékla stb.), eszünk. Valamint csökkentjük a baromfihúst, tojást és tejtermékek fogyasztását napi szintről hetire, a vörös húst, mint pl: marha, disznóhús bizonyos részei csak alkalmi fogyasztásra használjuk, (Firth, Gangwisch, Borisini,  Wootton, & Mayer., 2020). A mediterrán étrend gazdag természetes zsírokban, mint: avokádó, olivaolaj, sovány fehérjékben, mint: csirke, tenger gyümölcsei. 

A finomított szénhidrátok, mint finomlisztből készült termékek, nem csak az elhízáshoz és cukorbetegséghez tudnak hozzájárulni nagy mennyiségben, hanem a hangulatra is negatívan hatnak, ami a depresszió kockázatát növeli. 

A magas glikémiás indexű ételeket (üdítők, görögdinnye, sütemények, sültkrumpli stb.) összefüggésbe hozható az immunkativációval és a mentális egészséggel, a megnövekedett depresszív tüneteken keresztül. 

A magas kalóriaszámú és telített zsírtartalmú étrend (cukros és zsíros ételek, mint péksütik, pizza, hamburger), ami a nyugati kultúrára jellemző káros hatással van az egészségünkre, beleértve a kognitív hanyatlást és hippokampális diszfunkciót. Ezek az ételek úgynevezett étrendi gyulladást okoznak, ami növeli a hangulati zavarok kockázatát, mint a depressziót. A mediterrán ételek elősegítik a bélben élő mokrobiális taxonokat (bélmikrobióm szerepet játszik az agy érzelem szabályozásában), ezeknek gyulladáscsökkentő hatásuk van.  (Firth, Gangwisch, Borisini,  Wootton, & Mayer., 2020).   

A jobb agyműködésért és hangulatért fogyassz: 

• Dió: javítja a hangulatot, csökkenti a feszültséget és szorongást

• Triptofán (nagyon sok húsfélében megtalálható, mint tőkehal, szardínia, makréla, garnéla, lazac, fésűkagyló): gyerekek normál növekedéséhez szükséges, egészséges alvás és jó hangulatot növel

• Cinkben gazdag ételek (osztriga, máj, brokkoli, olajos magvak, stb.):  hangulatjavító

• Koffein: mivel stimuláló szer, reggel fogyasztva feszültséget csökkent és teljesítményt növel (megoszlanak a vélemények ebben a kérdésben) a hangulat mellett, de ne fogyassz belől nagy adagban. 45 éves kor felett javasolt az adagok csökkentése, mert jobban befolyásolja a stressz és aggodalom szintjét. 

• 75% feletti fekete csokoládé: Hangulatot és teljesítményt javít. 

• Kombucha tea: főleg a fizikai egészségre van pozitív hatással, antioxidáns tartalmú, csökkenti a szívbetegség kockázatát stb. 

• Vas (máj, spenót, spárga, lencse stb.): csökkenti a depressziós hangulatot, fáradtságot, növeli a figyelmet

• B1 vitamin (mint: spárga, gomba, máj, mogyoró, borsó stb.), B3, B6, B9, B12 : szociabilitásért és jó közérzetért felel  

• D vitamin - koncentráció, figyelem, jobb munkamemória kiváltója  

• C vitamin - egészséges bőr, inak és csontok fejlődéséhez járul hozzá

• Teljes kiőrlésű gabonák - cukorbetegségre és szív-érrendszeri betegségekre hat

• Magnéziumban gazdag ételek (tökmag, napraforgómag, mandula, spenót stb.) : szorongásra és depresszióra hatnak

• Pozitív hatású fűszerek: csípős és édes paprika fajták, zellermag, petrezselyem, articsóka, oregánó stb.  

• Borókabogyó, borsmenta, zsálya, kakukkfű - pozitív hatásúak a mentális és fizikai egészségre. 

Keveset fogyasz belőle: nem szeretném azt mondani, hogy kell kerülni valamilyen ételeket, inkább azt szeretném, hogy lássuk mennyire fontos a változatosság és, hogy bizonyos ételek túlzott fogyasztása negatív hatással van ránk, mint: gyorséttermi ételek, színezett és cukrozott üdítők, bármilyen étel vagy ital amibe túl sok cukrot vagy sót teszünk, kávét és alkoholt is túlzásba lehet vinni, aminek negatív hatásai lehetnek. A legtöbb esetben a minőség és a mennyiség betartásával gond nélkül bármit megehetünk. 

Különböző mentális betegségek esetén is ajánlott odafigyelni az ételek fogyasztásra.   

Feladat: Ne sózz, hanem fűszerezz! A fentebbiekben láthatod, hogy felsoroltam néhány jótékony hatású fűszert és alapanyagot. Hetente próbáld ki, hogy milyen só helyett minőségi és szükséges fűszereket használni olyan ételekhez kombinálva, ami az egészségedet mozdítja előre. 

Felhasznált szakirodalom: 

Adan, R. A., Van Der Beek, E. M., Buitelaar, J. K., Cryan, J. F., Hebebrand, J., Higgs, S., Giblin, L., & Dickson, S. L. (2019). Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat. European Neuropsychopharmacology, 29(12), 1321–1332. https://doi.org/10.1016/j.euroneuro.2019.10.011

Alammar, W. A., Albeesh, F. H., & Khattab, R. (2020). Food and Mood: the Corresponsive Effect. Current Nutrition Reports, 9(3), 296–308. https://doi.org/10.1007/s13668-020-00331-3

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ, m2382. https://doi.org/10.1136/bmj.m2382

Legget, K. T., Cornier, M., Sarabia, L., Delao, E. M., Mikulich-Gilbertson, S. K., Natvig, C., Erpelding, C., Mitchell, T., Hild, A. K., Kronberg, E., & Tregellas, J. R. (2023). Sex Differences in Effects of Mood, Eating-Related Behaviors, and BMI on Food Appeal and Desire to Eat: A Cross-Sectional Survey Study. Nutrients, 15(3). https://doi.org/10.3390/nu15030762

Podcast:

Brain Foods: What to Eat for Better Focus, Memory & Mental Health - Digging in with Dr.Kellyann

Harvard Nutritional Psychiatrist Shares the Key Foods for Incredible Mental Health | Dr. Uma Naidoo